Scritto da Todd Hargrove
Se dovessi scegliere un’attività fisica salutare per gli esseri umani, e che non fanno molto, sarebbe impiccagione. Le spalle sono costruite per appendere e oscillare, ma queste azioni sono raramente incluse nei programmi di esercizi. I pull-up offrono vantaggi simili, ma non sono così naturali, semplici e facilmente tollerabili. I nostri lontani antenati hanno vissuto sugli alberi per milioni di anni, quindi si sono aggrappati a molti rami. Il modo migliore per spostarsi sugli alberi è la brachiazione, che significa oscillare da un ramo all’altro con le braccia lunghe. I gibboni possono brachiare a velocità fino a 35 miglia orarie, che è più veloce di quanto Usain Bolt possa correre. Gli antenati umani sono discesi dagli alberi molto tempo fa, ma conserviamo molte delle caratteristiche anatomiche che si sono evolute per la brachiazione, come spalle estremamente flessibili, braccia lunghe, polsi rotanti e mani intrecciate. Se dovessi scegliere un’attività fisica salutare per gli esseri umani, e che non fanno molto, sarebbe impiccagione. Le spalle sono costruite per appendere e oscillare, ma queste azioni sono raramente incluse nei programmi di esercizi. I pull-up offrono vantaggi simili, ma non sono così naturali, semplici e facilmente tollerabili. La naturalezza di appendere e dondolare è facilmente visibile osservando i bambini piccoli, che iniziano a fare questi movimenti spontaneamente.
Un po’ inquietante, ma interessante.
Se c’è una barra a portata di mano, inizieranno a pendere da essa, di solito con le ginocchia sollevate in una posizione che allinea e stabilizza il tronco. Dopo viene l’oscillazione, cosa che fanno pompando i piedi avanti e indietro. Se i bambini giocano vicino a una serie di sbarre, la maggior parte alla fine imparerà a oscillare mano a mano, senza alcun addestramento. Non li vedrai tirare fuori una serie di pull-up a meno che non siano coinvolti in una competizione o in una pratica formale. Ma appendere e oscillare sono naturali come correre. Molti allenatori di movimento, istruttori e persino chirurghi ipotizzano che appendere a una barra sia ottimo per la salute della spalla e persino una cura per il dolore alla spalla. Il meccanismo proposto consiste nel creare spazio nell’articolazione per evitare la compressione o l’urto dei tessuti sensibili. Non ho visto prove di qualità a sostegno di queste affermazioni, ma so per esperienza personale che appendere a un bar è davvero bello. Mi fermo per almeno un minuto ogni giorno e quasi ogni volta che vedo un bar a portata di mano. Mi fa sentire sciolto, forte e pronto a muovermi, e conosco molte persone che dicono la stessa cosa. Non credo di aver sentito nessuno dire che l’impiccagione li fa sentire peggio.
Pertanto, l’impiccagione è nella mia breve lista di “cose che vale la pena provare” se vuoi che le tue spalle si muovano meglio e ti sentano meglio. Ecco alcune idee su come giocare con l’impiccagione e l’oscillazione. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di dedicare un sacco di tempo a esplorare e prendere dimestichezza con le mosse facili prima di passare a quelle più quelli impegnativi.
E se non ti senti bene, non farlo!
Alleggerisci il tuo peso
A meno che tu non abbia un’eccellente forza di presa e una forma fisica generale, la maggior parte dei movimenti descritti di seguito saranno più facili e più produttivi se trovi un modo per ridurre il tuo peso corporeo effettivo. Ciò significa che i piedi sostengano parte del carico (se la sbarra è troppo alta usa uno sgabello o una sedia).
Disordine con la posizione della mano
Sperimenta con diverse posizioni delle mani per trovare quella in cui ti senti più a tuo agio e forte. Per la maggior parte delle persone, i palmi delle mani in avanti e le mani alla larghezza delle spalle saranno divaricati. Puoi anche sperimentare con la posizione del pollice: prova il pollice con le dita in stile scimmia.
Gioca con il movimento scapolare
Ora che sei appeso, nota il lavoro dei muscoli che controllano la scapola. Sono passivi, quindi le spalle arrivano fino alle orecchie? O più attivi, mantenendo le spalle più basse? Muoviti lentamente avanti e indietro tra queste due posizioni, tenendo i gomiti dritti, in modo da poter sentire la differenza tra le spalle attive e passive mentre sei appeso. Non pensare a nessuna delle due posizioni come giuste o sbagliate: sono solo modi diversi di appendere e dovresti sentirti a tuo agio con entrambi. Quale opzione ti permetterebbe di appendere più a lungo? Probabilmente le spalle rilasciate, perché è meno lavoro.
Rilascia la tensione
Ora lascia che le spalle siano passive e prova a rilasciare la tensione muscolare, in modo che il tuo corpo diventi il più “lungo” possibile. Lascia che la colonna vertebrale e il coccige affondino sul pavimento, in modo che ogni spazio tra le costole e le vertebre si espanda. Trova gli spazi che trattengono la tensione e vedi se possono lasciar andare. Se sei interessato alle imbracature o ai “treni” della miofascia che collegano le ossa lontane, questo è un modo semplice per avere un’idea di dove si trovano e cosa fanno. Senti le catene di tensione che collegano le mani alla spalla e la spalla al bacino, specialmente dove si muovono attraverso l’ascella. Senti più chiaramente le linee di trazione attraverso la parte anteriore (i pettorali e gli addominali)? O la schiena (i dorsali e i muscoli della schiena)?. Prenditi una pausa dall’impiccagione, allontanati e vedi se riesci a sentire gli effetti sulla mobilità della spalla, sulla postura e sulla respirazione.
Gioca con movimenti sottili
Puoi variare il punto in cui senti l’allungamento apportando lievi modifiche alle posizioni dei piedi, delle ginocchia, del bacino o della testa. Ad esempio, mentre ti appendi, muovi lentamente le ginocchia verso l’alto, in modo che i fianchi e le ginocchia si trovino in una posizione seduta su una sedia. Ciò incoraggerà il bacino a spostarsi in un’inclinazione posteriore e la colonna vertebrale a flettersi leggermente. Per rendere il disegno più chiaro, guarda in basso con la testa verso l’osso pubico. Che effetto fa questo ha su dove senti il tratto di impiccagione? Quali catene muscolari stanno fornendo più supporto? Ora fai il movimento opposto: lascia che i piedi e le ginocchia si muovano leggermente dietro di te, incoraggiando la colonna vertebrale a estendersi. Lascia che la testa torni indietro e guardi verso l’alto per rendere più chiaro il motivo. Nota ancora gli effetti sul tuo senso di connessione dalle spalle al bacino. Ora muoviti lentamente avanti e indietro tra le due posizioni, così puoi sentire la differenza. Potresti anche esplorare muovendo le ginocchia e i piedi leggermente a sinistra ea destra per sentire l’effetto di sottili rotazioni o flessioni laterali. Quale mano sente più pressione se i piedi si spostano a sinistra? Quale ascella si sente più allungata? Puoi usare questi movimenti per esplorare la mobilità e l’integrazione di quasi tutti i muscoli del tronco. Cammina e vai via e vedi se riesci a sentire gli effetti.
Oscillazione
Per una versione più dinamica dei movimenti precedenti, muovi i piedi e le ginocchia avanti e indietro più velocemente e con il ritmo, in modo da iniziare a oscillare un po’. Provalo con le ginocchia piegate rispetto a quelle lunghe e confronta. Se ti sembra facile, puoi giocare con uno smontaggio di salto dall’oscillazione in avanti. O saltare in avanti verso la barra per iniziare il primo swing. Puoi anche oscillare lateralmente.
Raggiungi con i piedi
Mentre sei appeso alla barra, scegli un bersaglio e allungalo con un piede per toccarlo. Immagina di essere appeso a un ramo e di dover trovare il prossimo punto d’appoggio. Usa un po’ di slancio dall’oscillazione, se vuoi.
Aspetta un po’ di tempo
Giocare con tutti i movimenti di cui sopra è una sfida sorprendentemente buona per la forza. Ho smesso di fare trazioni per alcuni mesi a favore di giocare semplicemente con l’impiccagione e l’oscillazione, quindi ho fatto un test di trazioni e ho raggiunto 17 (che per me è meglio del solito). Ecco un modo per testare la tua resistenza. Guarda per quanto tempo riesci a rimanere sospeso con tutto il tuo peso corporeo. Oppure appendi per 30 secondi, prova un pull-up, poi altri 30 secondi di sospensione e un altro pull-up. Questa progressione è raccomandata dall’allenatore della forza Dan John, che dice che cinque è un numero rispettabile.
Variazioni a un braccio
Puoi eseguire versioni simili tutti i movimenti di cui sopra con un braccio. E altro ancora. Con un braccio libero, ora sei libero di raggiungere obiettivi o rami immaginari con la mano libera. Notare la rotazione che avviene nella spalla appesa. Esplora allungandoti avanti e indietro, come se stessi raggiungendo le barre delle scimmie. Assicurati di usare molto supporto dai piedi per stare al sicuro. Se ti senti a tuo agio con tutti i movimenti di cui sopra e sei fiducioso nella tua forza, mobilità e coordinazione, sei pronto per il test finale: trova delle barre di scimmia in un parco giochi e prova ad attraversare velocemente come un terzo-selezionatore.