Ho ricevuto diverse domande recenti relative al dolore alla spalla. Coloro che hanno sperimentato un disagio alla spalla in misura significativa sono dolorosamente consapevoli dei limiti che esso impone, non solo all’allenamento, ma anche alla funzione quotidiana generale. Sono diventato sempre più convinto che la maggior parte di noi potrebbe proteggere le nostre spalle e alleviare le cause comuni di disagio aggiungendo un’aggiunta molto semplice alla nostra routine quotidiana. Diversi anni fa, nei giorni in cui eseguivo una serie di esercizi di pressatura della parte superiore del corpo, provavo un discreto disagio alla spalla. In qualità di medico di medicina fisica e riabilitazione ed “esperto” muscoloscheletrico, stavo vivendo in gran parte l’adagio “fai come dico, non come faccio” quando si trattava di allenare i muscoli della spalla e del torace. Ho capito che eseguire un riscaldamento adeguato, bilanciare e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e mantenere una corretta gamma di movimento prestando molta attenzione alla biomeccanica sono di primaria importanza per un allenamento ottimale e la conservazione della salute delle articolazioni. Nonostante la mia conoscenza di questo, quando il tempo era limitato (e quando non lo è?), prenderei scorciatoie e non riuscirò ad affrontare adeguatamente queste cose.
Nel tempo, ho iniziato a manifestare sintomi di conflitto alla spalla. Una delle cause più comuni di fastidio alla spalla, l’impingement deriva classicamente da un’infiammazione e irritazione del muscolo sovraspinato (uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori) mentre passa sotto parti della spalla chiamate acromion e legamento coracoacromiale – insieme, il coracoacromiale arco (arco CA). Questa condizione può causare dolore, debolezza e una gamma limitata di movimento. È spesso aggravato da movimenti sopra la testa o sdraiato sul lato colpito. Dopo aver affrontato il disagio per un po’ di tempo, ho iniziato a rimanere appeso a una sbarra tra serie di panca, pressa per spalle e altri movimenti di pressatura. In poco tempo, ho iniziato a notare un miglioramento significativo di come si sentivano le mie spalle durante gli allenamenti. Ciò mi ha portato a considerare ulteriormente la potenziale importanza della distrazione articolare per una funzione ottimale e la salute generale delle articolazioni. Ho iniziato a pensare alle possibili conseguenze di impegnarsi ripetutamente in esercizi ponderati che creano compressione articolare senza eseguire anche distrazione articolare.
In quanto membri della famiglia dei primati, gli esseri umani condividono un’anatomia molto simile con scimmie, scimpanzé e oranghi. Per quanto riguarda l’anatomia funzionale, una differenza evidente nel modo in cui usiamo le spalle è che non ci muoviamo oscillando da un albero all’altro. L’uso del braccio oscillante
nella locomozione arborea è noto come brachiazione. Considerando che è improbabile che la maggior parte di noi si sia impegnata nella brachiazione dai tempi delle palestre nella giungla e delle barre delle scimmie durante l’infanzia, mi sono interessato alle implicazioni anatomiche e biomeccaniche dell’impiccagione in una posizione con le braccia in testa. Ho pensato che appendere a una sbarra potesse alterare le pressioni del fluido dentro e intorno alla spalla, incoraggiando quindi cambiamenti nei modi in cui il sangue e il liquido sinoviale vengono erogati al tessuto che comprende le strutture della spalla. Forse questo migliorerebbe l’ossigenazione e l’apporto di nutrienti a queste regioni. Inoltre, presumevo che appendere a una sbarra potesse allungare muscoli, tendini, legamenti e fasce che altrimenti sarebbero allungati raramente. Mi chiedevo se questo potesse conferire cambiamenti anatomici permanenti che altererebbero il modo in cui le strutture delle spalle si articolano e funzionano.
Mentre scavavo più a fondo, ho scoperto che il dottor John Kirsch, un chirurgo ortopedico che era stato colpito da una curiosità simile, ha svolto un lavoro piuttosto accurato su questo concetto di impiccagione. Nel corso delle sue indagini, il Dr. Kirsch ha eseguito scansioni TC delle spalle dei soggetti simulando la posizione sospesa. Per fare questo, ha fatto sdraiare i soggetti in uno scanner TC con il braccio sollevato sopra la testa mentre tenevano una corda attaccata a un peso di 40-60 libbre. peso, creando trazione sull’articolazione della spalla. Le immagini ottenute da queste scansioni hanno rivelato che in questa posizione, la testa dell’osso del braccio – l’omero, sollevava l’arco CA. Dato che lo spazio sotto l’arco CA attraverso il quale passano il muscolo sovraspinato e il tendine può restringersi nel tempo a causa di alterazioni ossee, irrigidimento e contrattura dei legamenti e sviluppo di squilibri muscolari, l’idea è che l’impiccagione ripetuta possa creare più spazio. Se fatto in modo coerente, solleverà l’arco e allungherà molte delle strutture che in precedenza avevano causato il restringimento e l’urto del sovraspinato. Questo, a sua volta, ridurrà l’irritazione e l’infiammazione che comunemente causano dolore alla spalla. Chirurgicamente, vengono spesso eseguite procedure di acromiopatia per decomprimere e allargare la regione di conflitto. Non sarebbe bello, tuttavia, se potessimo ampliare questo spazio senza la necessità di un intervento chirurgico? Forse è possibile.
In genere consiglio il seguente protocollo:
– Esegui sollevamenti laterali con manubri molto leggeri e ad alta ripetizione entro un raggio di movimento che non causa disagio. Questo riscalderà le articolazioni della spalla e i tessuti molli.
– Appendere a una barra per 3 serie di 30 secondi.
– Esegui gli allungamenti appesi 5 giorni a settimana.
Se non riesci a rimanere comodamente sospeso con tutto il peso del tuo corpo, va bene tenere i piedi a contatto con il pavimento ed eseguirlo con un peso corporeo parziale. Anche se vorrai prima discutere la causa del tuo dolore alla spalla e l’adeguatezza di questo protocollo con il tuo medico, ho notato che l’attenuazione del dolore è riuscita con l’uso di questa routine anche in individui con rotture parziali della cuffia dei rotatori. Nella posizione sospesa, il sovraspinato (il muscolo più comunemente lacerato della cuffia dei rotatori) è rilassato e si trova al sicuro dietro l’acromion. Se hai avuto a che fare con un disagio alla spalla o semplicemente hai interesse a mantenere una salute ottimale delle articolazioni, considera di aggiungerlo alla tua routine.
Fonte: Inertia Medical
